Como a corrida ajuda na ansiedade, segundo a ciência

 

Quem convive com ansiedade já ouviu conselhos como dormir bem, cuidar da alimentação e se exercitar. Entre essas recomendações, a corrida se destaca: não é apenas um treino para o corpo, mas também um aliado poderoso da mente —e a ciência explica por quê.

Passar pelos primeiros quilômetros de corrida —ou até pelos primeiros minutos, dependendo da sua experiência— não é fácil: o corpo reclama, o coração dispara, a respiração fica curta, as pernas pesam.

Enquanto isso, o organismo trabalha: uma série de reações fisiológicas e psicológicas entram em ação, liberando substâncias que fazem com que a recompensa valha a pena, segundo pesquisadores.

Um dos levantamentos mais amplos já realizados sobre o tema, a revisão "A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health" (em português, "Uma revisão exploratória da relação entre corrida e saúde mental"), analisou 116 estudos sobre corrida e saúde mental publicados entre 1970 e 2019.

O trabalho concluiu que sessões de corrida —mesmo curtas, entre 10 e 60 minutos— estão associadas à melhora do humor, da ansiedade e dos sintomas depressivos.

Os autores destacam que tanto a corrida recreativa quanto treinos regulares têm potencial de reduzir estresse e aumentar o bem-estar psicológico, embora níveis muito altos de prática (como em maratonistas ou corredores compulsivos) possam gerar efeitos negativos.

Durante a corrida, o corpo e o cérebro entram em ação de formas complexas, liberando substâncias químicas que ajudam a reduzir a ansiedade e promovem sensação de prazer e bem-estar.

De acordo com Marco Túlio de Mello, professor titular do Departamento de Esportes da UFMG, uma das primeiras substâncias liberadas é a beta-endorfina.

"A beta-endorfina atua principalmente na redução da dor, ajudando a diminuir impactos negativos, como microlesões que podem ocorrer durante o exercício. Mas muitas pessoas acreditam que a sensação de prazer vem diretamente dela. Na verdade, ela funciona como um gatilho para a liberação de dopamina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e satisfação", explica.

É a dopamina que realmente gera a recompensa sentida durante e após a corrida —e quanto mais a pessoa gosta de correr, mais intenso e prazeroso é esse efeito.

Outro aspecto importante, destaca Ricardo Mario Arida professor do departamento de Fisiologia da Unifesp, é que durante um esforço contínuo, como a corrida, há liberação de noradrenalina, serotonina e dopamina.

"Esses neurotransmissores regulam o funcionamento do sistema nervoso. Em pessoas com ansiedade ou depressão, eles estão alterados; o exercício ajuda a modulá-los e a melhorar os sintomas."

Na prática, isso significa que o corpo passa a produzir, de forma natural, substâncias que ajudam a estabilizar o humor e reduzir a tensão. A serotonina, por exemplo, está ligada à sensação de bem-estar e equilíbrio emocional; a dopamina reforça a motivação e o prazer; e a noradrenalina melhora a atenção e a disposição. Quando esses níveis se equilibram, o cérebro responde com menos sinais de ansiedade e um humor mais estável.

O professor acrescenta que mesmo uma ou duas sessões de exercício já podem alterar o estado de humor, e a prática regular prolonga esses efeitos, tornando-os mais duradouros.

Além dos neurotransmissores, outros sistemas entram em cena.

O sistema opioide, que libera endorfinas, atua tanto no sistema nervoso central quanto na periferia —reduzindo a sensação de dor, aliviando tensões musculares e promovendo uma sensação geral de conforto e bem-estar.

Já o sistema endocanabinoide, formado por receptores espalhados pelo cérebro e pelo corpo, também é ativado durante a corrida. Ele ajuda a regular o humor, o apetite e o estresse, contribuindo para sensações de relaxamento e calma.

Ambos trabalham em conjunto para gerar o chamado "euforia do corredor", aquela leveza e tranquilidade que muitas pessoas descrevem depois de correr.

É por conta da produção e liberação dessas substâncias que atividades aeróbicas de baixa a moderada intensidade e longa duração —como corrida, ciclismo, caminhada ou natação— são particularmente eficazes para liberar essas substâncias e reduzir níveis de cortisol, o hormônio ligado ao estresse.

Mas a corrida ser uma opção tão recomendada está no fato de que costuma ser bastante acessível, conforme explica a psicóloga do esporte Anna Vitória Renaux, da Confederação Brasileira de Atletismo.

"É um esporte pouco técnico. Diferente da natação, em que é preciso aprender a respirar e coordenar os movimentos, ou do tênis, por exemplo, que exige fundamentos e prática, correr é algo natural e instintivo. A gente começa a andar, acelera um pouco e, de repente, está correndo."

Segundo ela, isso facilita a adesão e faz com que a pessoa perceba resultados de forma rápida. "Basta uma roupa confortável, um tênis e um espaço livre. Não tem ganhador ou perdedor. Se você corre sozinha, sempre sai ganhando. Ontem foram 20 minutos, depois de alguns dias já consegue 30... Essa sensação de evolução e autoeficácia é extremamente positiva para a saúde mental."

Renaux acredita que é justamente essa combinação —simplicidade, autonomia e retorno emocional— que torna a corrida um terreno fértil para o bem-estar físico e psicológico.

Remédio para mente

Correr também é um exercício mental. Passar pelo desconforto dos primeiros minutos, lidar com o cansaço e seguir até o fim exige foco, paciência e resiliência —qualidades que se fortalecem a cada treino.

E é justamente essa dimensão psicológica da corrida que ajuda a aliviar a ansiedade: ao perceber que consegue superar pequenos desafios, o corredor reforça a sensação de controle e autoconfiança, aspectos muitas vezes abalados em quadros ansiosos.

Segundo a psicóloga do esporte Anna Vitória Renaux, estabelecer metas graduais e realistas é essencial para transformar a corrida em uma fonte de prazer— e não de frustração.

"Quando a pessoa define objetivos alcançáveis, ela vive o processo e não apenas o resultado. Correr com amigos, com o parceiro, com o cachorro... tudo isso é sobre a experiência. Essa forma de encarar o exercício ajuda a atravessar as fases mais difíceis do início e fortalece o sentimento de autoeficácia", explica.

Para além dos efeitos químicos no cérebro, há um aspecto simbólico: cada treino concluído reforça disciplina, superação e senso de competência —pilares importantes na regulação emocional e na redução dos sintomas de ansiedade.

De acordo com Renaux, essa percepção de evolução constante —correr um pouco mais, sentir-se melhor, manter um compromisso consigo mesmo— funciona como um antídoto natural contra a sensação de descontrole que acompanha a ansiedade.

O professor Ricardo Mario Arida, da Unifesp, acrescenta que o benefício pode ser ainda maior quando a atividade é feita em grupo. "A socialização com outras pessoas —em grupos de corrida, academias ou treinos coletivos— ajuda a reduzir ainda mais os sintomas de ansiedade e depressão. Quem se exercita em ambientes com interação social tende a apresentar melhoras mais expressivas na saúde mental do que quem treina sozinho", afirma.

Mas, como todo remédio, a corrida também requer dose certa. Renaux alerta que o excesso pode se tornar um problema quando a pessoa passa a negligenciar o sono, o convívio social ou o trabalho.

"Se outras áreas da vida começam a encolher para caber o tanto que a corrida ocupa, é sinal de desequilíbrio. O ideal é que ela seja uma parte da rotina, não o centro dela."

'O melhor exercício é o que você gosta de fazer'

O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física em intensidade moderada ou mais alta, distribuídos ao longo da semana.

Por isso, os especialistas reforçam que não adianta treinar por uma ou duas semanas e depois parar por longos períodos. No fim das contas, o movimento que mais faz bem é aquele que você consegue manter — com prazer e disciplina.

Embora a corrida e outros exercícios aeróbicos tenham efeito mais evidente sobre a ansiedade, o professor Alex Arida, da Unifesp, lembra que a musculação também traz benefícios, especialmente quando feita de forma regular e com intensidade moderada, priorizando a resistência em vez da hipertrofia.

"O importante é que a prática de exercício, seja aeróbica ou de resistência, seja constante para que os efeitos positivos sobre ansiedade e bem-estar se consolidem", afirma.

Túlio Arida, da UFMG, reforça que o gosto pela atividade faz toda a diferença: "É diferente colocar para correr alguém que não gosta de correr e alguém que gosta. A dopamina é liberada desde o início da ação da beta-endorfina, então a corrida dá um prazer mais rápido. Já a musculação provoca satisfação de forma mais gradual, mas também contribui para reduzir a ansiedade."

Para quem não gosta de correr ou sente preguiça, a dica é simples: encontrar uma atividade que realmente dê prazer.

"O melhor exercício é aquele que você gosta de fazer", resume o professor da Unifesp.

O texto foi publicado originalmente aqui.

Fonte _ Folha